Cuánto ejercicio recomienda la OMS y cómo puedes cumplirlo sin darte cuenta
20 dic 2025
Cuando se habla de ejercicio y salud, muchas personas imaginan entrenamientos largos, exigentes o reservados para gente "muy deportista". La realidad es muy distinta.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece recomendaciones claras, realistas y alcanzables sobre cuánta actividad física necesitamos para mantener la salud, prevenir enfermedades y mejorar nuestra calidad de vida.
La buena noticia es que no hace falta ser atleta ni pasar horas en el gimnasio. Basta con moverse lo suficiente y hacerlo de forma constante.
¿Por qué la OMS insiste tanto en moverse más?
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de:
Enfermedad cardiovascular
Diabetes tipo II
Obesidad
Algunos tipos de cáncer
Deterioro cognitivo
Mortalidad prematura
Según la OMS, moverse regularmente reduce de forma significativa el riesgo de estas enfermedades, mejora la salud mental y aumenta la esperanza de vida.
El ejercicio no es solo para "estar en forma", es una herramienta de salud pública.
Recomendaciones oficiales de la OMS:
En sus guías actualizadas, la OMS establece recomendaciones diferenciadas por grupos de edad:
Para adultos de 18 a 64 años, la OMS recomienda:
150 - 300 minutos semanales de actividad moderada (caminar rápido, bicicleta suave, nadar tranquilo)
75 - 150 minutos semanales de actividad aeróbica intensa (correr, HIIT, deportes exigentes)
Además:
Ejercicio de fuerza al menos 2 días por semana, trabajando los principales grupos musculares.
Estas recomendaciones están respaldadas por una amplia evidencia científica que demuestran mejoras en:
Salud cardiovascular
Control de peso
Masa muscular
Densidad ósea
Salud mental
Para adultos mayores de 65 años o más, la OMS recomienda:
Además de lo anterior:
Trabajo de equilibrio y coordinación al menos 3 días por semana
Esto es clave para reducir el riesgo de caídas, mantener la autonomía y preservar la fuerza y movilidad.
Envejecer activo no es entrenar como joven, es entrenar de forma inteligente.
Para niños y adolescentes de 5 a 17 años, la OMS recomienda:
Al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.
Incluir actividades que fortalezcan músculos y huesos varias veces por semana.
El ejercicio en edades tempranas mejora el desarrollo físico y cognitivo, reduce el riesgo de obesidad y crea hábitos que se mantienen en la edad adulta.
La traducción práctica: cómo cumplirlo sin darte cuenta
Aquí está la clave: no hace falta hacer todo de golpe ni cambiar tu vida por completo.
Caminar suma, más de lo que puedas pensar.
Caminar 30 - 40 minutos al día:
Ya cubre gran parte de las recomendaciones semanales
Mejora la salud cardiovascular
Reduce el estrés
Es accesible para casi todo el mundo
Caminar es uno de los más infravalorados y efectivos.
Dos días de fuerza lo complementan. Añadir 2 sesiones semanales de gimnasio, o entrenamiento en casa, o trabajo de fuerza guiado; es suficiente para cumplir las recomendaciones de fuerza de la OMS.
La evidencia es clara: el entrenamiento de fuerza es esencial para la salud, no solo para la estética.
Muévete más y siéntate menos. La OMS también advierte sobre el tiempo sedentario.
Permanecer más de 8 horas seguidas sentado se asocia a:
Mayor riesgo cardiovascular
Peor salud metabólica
Mayor mortalidad, incluso en personas que entrenan
Estrategias simples:
Levantarse cada 60 - 90 minutos
Caminar mientras hablas por teléfono
Usar escaleras
Pequeños paseos diarios
El movimiento cuenta, incluso fuera del entrenamiento.
Uno de los mensajes más importantes de la OMS es el siguiente:
"Algo de actividad física es mejor que nada, y más es mejor que poco"
No cumplir el 100% de las recomendaciones no significa que no valga la pena moverse. Cada paso, cada sesión, cada esfuerzo suma beneficios.
El papel del entrenamiento guiado
Aunque las recomendaciones son generales, la aplicación debe ser individual.
Un profesional del ejercicio:
Adapta la actividad a tu nivel y el contexto
Evita lesiones
Optimiza el tiempo
Convierte el ejercicio en algo sostenible
Te ayuda a cumplir las recomendaciones casi sin darte cuenta
Planificar bien es la diferencia entre "intentar moverse" y "moverse de verdad".
Conclusión
Cumplir con las recomendaciones de la OMS es mucho más fácil de lo que parece.
No necesitas entrenar todos los días, hacer sesiones interminables ni ser deportista. Únicamente necesitas moverte un poco cada día, incluir algún entrenamiento de fuerza, reducir el tiempo sentado y ser constante.